于康北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员；中国营养学会临床营养分会委员；中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员；《中国临床营养杂志》、《食品安全与健康顾问》、《糖尿病天地》等杂志编委。擅长糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持。

很荣幸在这里和大家探讨营养与饮食方面的话题。我想大家会有自己的见解，我愿意把大家感兴趣的热点问题挑出来，所谓的热点问题是我根据反馈的信息收集到的大家感兴趣的话题。也许没有包括您希望听到的内容，没有关系，在讲的过程中或讲完以后，各位有任何想法、建议、问题都可以提出来。希望大家积极参与。

和谐社会需要和谐的市民去建设，营养学就是以和谐为基础的，我们过去讲的“平衡膳食”就是和谐膳食的过程。我相信在座的朋友都有个共识，就是饮食是非常重要的。不过也有一些朋友觉得吃饭没有什么学问，认为一日三餐是很随意的事情，其实不是这样的。我们今天讲座的内容，要大家首要了解的一个概念就是，饮食和我们的健康息息相关，所以我用了“营养饮食与健康”这样一个大题目。

我看了一篇报道，说春节期间身体哪个部分最忙、最累？是嘴最忙牙最累，实际上讲的就是吃饭在节假日期间扮演角色的重要性。过节期间，牙和嘴最忙最累是外在的表现，真正忙、累的是食道、胃、肠、胆囊、胰腺、肝脏。其实我们应当将讲课放在春节前，当然春节后也有好处，因为有些朋友也意识到了节假日期间的饮食问题。前段时间有个记者找我，问我过完节了能否写篇文章叫《怎么样刮刮肠道里的油》。有些朋友觉得到了初七就该开始不吃鱼和肉，吃素了。到了初七就应当吃清淡的、素的食物，而初一到初六就应当大鱼大肉吗？不是这样的。这样一些认识上的问题不解决，健康恐怕是一句空话。

健康是怎么来的？有人说健康是爹妈给的，这句话完全正确，健康有相当一部分来自于遗传。有的家族全都胖，有的家族全是高血压，父母中有一方或双方是糖尿病，他们的孩子患糖尿病的风险要大很多，这是遗传决定的。所以有的朋友非常悲观，觉得父母健康状况不好——冠心病、糖尿病、肥胖症什么的，自己也没什么希望了，后天无论怎么控制，可能结果都好不了。但也有的人很乐观，父母都长寿，自己随便吃喝都无所谓。健康与否是否全是由父母遗传决定呢？遗传在健康中扮演着很重要的角色，但不是唯一角色。给大家举一个例子，关于肥胖的问题，全世界美国胖人最多，美国的肥胖人群在最近50年内翻了一倍。50年的时间不太容易改造一个民族的基因——把原来没有的肥胖基因变异成肥胖基因，但是这个国家肥胖的人数翻了一倍，那么多出来的一倍胖子是哪儿来的呢？是饮食方式、运动情况和生活方式造成的。再举一个例子，很多人担心自己得癌症。癌症有一部分是遗传因素造成的，但有相当一部分是后天得的。以世界上两个发达国家为例——日本和美国。日本患胃癌的人比较多，美国患结肠癌、乳腺癌的人比较多，这是不一样的两种情况。日本人长大后移民到美国，在美国结婚生子。二十多年后发现流行病学上一个很有意思的现象，从小在美国长大的日本人胃癌发病率远远低于日本本土的发病率，乳腺癌的发病率与美国当地居民基本持平。日本人的血统并没有变，那么这是什么原因造成的？可以肯定地说，这不是遗传造成的，而是外在生活条件、生活方式的改变造成的，吃的饭、喝的水、呼吸的空气不一样，是环境因素造成的。

如果非要说健康中哪部分是内因决定的，哪部分是外因决定的，没有人能分得清楚。但有的科学家提出，至少百分之六七十的因素是外部条件决定的，也是掌握在自己手中的。您每天每刻能控制的因素，其中有很重要的“两条腿”，一条腿是吃饭，一条腿是配合饮食的运动。我们没有办法决定基因，没有办法决定父母，但可以决定出生后的饮食与运动，以保证自己健康的方向。可惜的是这些个自己可以掌控的因素往往就在人们日常不注意的过程中慢慢丧失了。疾病的产生、出现、发展是个漫长的过程，有的需要10年、20年，在座的人谁敢保证自己没有存在于慢性病的潜伏期里？大家都可能处在慢性病的潜伏期里，希望大家通过行动将发生慢性病的风险尽可能降低，甚至不让它发生。现在真正危害健康的不是急性病，而是慢性、非传染性疾病。

我们能够将健康攥在手中的四大基石，是四种健康的生活方式和饮食理念。

第一块基石是合理营养并不是说钞票多了营养就越来越好，钞票多了有时反而营养越来越少。很多人认为花很多的钱买很贵的口服液就能达到营养充足的水平，实际不见得，有的人把钱投资到觉得很有健康好处的保健品中去，结果越吃越糟。

第二块基石叫做适量的运动告诉大家控制饮食的同时千万不要忘记配合它做有氧锻炼。运动专家告诉我们体力活动有很多好处，对冠心病的预防，糖耐量降低的改善，肥胖的改善都有积极作用。

在座的朋友，大家做不做运动？可能有的朋友做有的朋友不做。家务活不能看成是运动，吃完晚饭带宠物狗遛弯儿不是运动，我们讲的运动是低强度的但是每天或者隔一天都坚持的有氧锻炼。我们不提倡做很剧烈的运动，跑马拉松你能坚持一个星期吗？两天可能就瘫在床上了。我们也不提倡做无氧锻炼，爆发力强、非常剧烈的运动叫无氧运动。在无氧运动的过程中，心脏、肺来不及和外界交换氧分，只靠心脏、肺瞬间打出很多血，靠肌肉爆发力去完成动作。举杠铃这些运动不能代替对心脏、肺有好处的有氧运动，有氧运动包括爬山、快走、慢跑、骑自行车、游泳、打球，等等。

有人问做哪种运动好呢？我住的地方是单位分的房子，周围住着很多医院里别的科室的医生。我和一个骨科医生回家，他说爬一层楼都会损伤膝关节，所以我每次和他回家都坐电梯。但心脏科医生说爬楼是非常有益于心肺功能的锻炼，所以和他一起回家我都会爬几层楼。他们两个人说的都是有道理的。没有一样运动是十全十美的，运动是双刃剑，运动不足、运动过分、运动方式选择不当都是不好的。有个朋友说他在北京上班，上班时骑一个小时的自行车到单位，下班再骑一个小时回家。前后两个小时骑自行车算运动了吗？这是非常好的锻炼，但这样并不见得够，骑单车锻炼下肢，但心、肺的锻炼力度不够。如果每天上下班骑车，一个星期游一次泳，一个月爬一次香山，结合起来就是全身的锻炼，是一次综合性的调整。任何事情都是综合的，就如同我们不能长期吃一种蔬菜一样，运动也应当是综合性的，方方面面集合起来的。

多大的运动量合适呢？要根据各人的情况决定。中老年朋友如果以前运动比较少，应从比较平缓的快走开始，每天30到60分钟。在您认为最舒服的时间进行就行，不一定非在早晨，早中晚任何时间都可以，要长期坚持。实在没时间的可以隔一天进行一次，一个星期至少进行三到四次这样出一点汗的运动，微量出汗的运动对身体是非常有益的。有的人拿着食谱精确地计算吃的东西，但吃完饭往床上一躺——没有运动这条腿就是条瘸腿，一定要两条腿走路。

运动量减少和现代文明发展有关，过去是骑自行车上下班，现在是开车上下班，代步工具产生了，不知不觉中运动量就减少了。

国际上比较1960年和1990年，这30年其间发生了三件事：第一件是人们驾驶汽车的里程越来越长，走路的时间越来越短。

第二件是看电视、打电脑的时间越来越长，户外锻炼的时间越来越少。

第三件是坐着工作的人口的比例越来越高。

坐的时间长了，会造成心肺功能的衰竭，到中老年时会出现早衰现象。从20世纪60年代到90年代，平均每人每天消耗的热量减少了800千卡。吃的一样多，但消耗减少了，相当于每天多吃了4两粮食。我们有理由解释为什么全社会超重和肥胖人群呈爆发性增长，且因为超重和肥胖造成相关的慢性病如糖尿病、脂肪肝呈爆发性增长。

第三块基石是戒烟限酒没有任何证据证明烟有好处，相反所有的证据都表明吸烟危害健康。吸烟没有任何理由，所以一定要戒烟。有的人说谁谁平时没什么毛病，戒烟后却得了肺癌、冠心病，因此是戒烟造成的。这种说法是站不住脚的，如果这个人确实得了肺癌或者冠心病，是长期吸烟累积的结果的可能性更大。

不管过节还是不过节，要提倡限制饮酒。饮酒是一种文化，但究竟怎么喝，多大量，喝什么酒呢？作为一个人，应该明白自己能不能喝酒。这几步都明确后，端起酒杯才有底，才有数。撇开驾驶员不能喝酒外，我们有许多酒的文化知识要讲究，比如可以把酒当做社交的一种方式。但是要注意，酒饮进身体后会影响身体健康！

第四块基石是心理平衡心理平衡直接关系到健康，心理变化引起内分泌的变化，直接影响到食欲、食量。比如我们紧张的时候，可能会拉肚子，生气、郁闷的时候吃不下饭。现在很多人面临心理上的焦虑等问题，需要自己调整和专家的协助。

四块基石合在一起构成良好的生活习惯，正如有一句话说：“不良的生活方式可以导致疾病，健康的生活方式具有治疗的意义。”一个人的生活方式是否健康，直接关系到是否得病及得病后是否能得到治疗，这是用非药物的手段维护健康和防治疾病的关键。

我们来谈谈饮食上的问题。

人一辈子吃多少饭？以一个男士70岁寿命为例子，包括喝的水在内（水是一种营养素），吃的食物总量是50到60吨，约75000顿饭。我用这个数字为了说明一个道理：从出生到走完一生，整个时间人一直处在食物的世界里，人和外界打交道的重要方面就是食物。空气和其他条件也是人生存的条件，但人离不开食物。

国外很多宣传资料讲：“你就是你吃的结果。”这句话的意思是，一年两年甚至十年形成的膳食模式决定着你今后的健康方向。2003年英国在几万人的研究报告中表明，早死的人47%源于生活方式不合理；呼吸道感染、冠心病、部分恶性肿瘤和饮食不当的恶性肿瘤占到45%，这个比例还在扩大。我们的证据还不是很充足，现在有肯定性结论的是，40%的癌症和吃喝不当有关。举一个简单的例子，河南省的林县是世界上非常有名的一个地方，之所以有名是因为当地的老百姓从前胃癌和食管癌的发病率出奇的高。这种现象和当地非常不好的饮食习惯有关系——大量营养素缺乏，吃非常硬的馒头，长期吃腌制的酸菜。经过20年的饮食结构改造，包括营养素的补充、饮水的改善、生活方式的改善、食物模式的改变，前年在北京一个会议上专家和研究员做的报告《林县癌症20年的回顾》表明，现在林县各种疾病的发病率都在下降。这就是不干预的恶果和干预后好的效果。

去年，我看到一个孩子，20岁考进一个著名的医学学府，他上到二年级的时候上不下去了，因为肥胖造成他高血压、高血脂、脂肪肝。爷爷奶奶、爸爸妈妈陪着他去看营养门诊。造成这个孩子这种情况的原因很单纯，生活饮食习惯不合理，他打电脑游戏非常专业，没有任何户外运动。父母想方设法改变他的生活习惯，带他到外地旅游，让他多接触自然多运动。一家人到了一个城市，到旅馆住下之后，应当赶紧外出参观景点，但孩子感兴趣的不是景点而是宾馆里有无免费的上网接口，他着急要和朋友聊天，打联众游戏。从他现在的生活方式来看，如果不强行干预的话，也许他没有明天。这是到了这么严重情况下来看病的孩子，有的孩子到不了这么极端的程度，家长认为孩子胖点没有关系，能睡就是福，埋下的往往是悲剧性结果的种子。

这提示我们一个人的饮食越早干预、越早调整结果可能越好。我们现在很多健康宣传重点放在青少年甚至婴幼儿上，因为早一天干预饮食便早一天收到效果，且收到的效果可能成倍扩大。就好像一个人推着一辆很重的车，车往山坡下滑，越早阻止它下滑，推回原处越容易，花的力气越小，如果车已经滑到底再往上推就很难了。

有的人问，到中老年之后再干预饮食是否已经没有意义，来不及了呢？虽然越早干预越好，但任何时间段开始控制饮食都能收到好的效果，总比不控制效果要好。很多中老年朋友非常重视饮食，他们可能前面走过弯路。有人60岁时有了高血压、糖尿病，问我从60岁开始控制饮食是否来得及。我说完全来得及，且必须要这么做。坚持合理控制饮食的中老年朋友的血糖、血压、血脂都比不控制的人要平稳，他们说要归功于饮食，归功于运动，归功于早受到营养学教育。

我并不反对吃火锅，这个季节北方吃火锅很流行。为什么要用火锅的形象说明一顿饭的力量呢？从营养治疗的经验来看，我看了太多因为一顿火锅导致健康情况发生恶化的例子。我甚至用了“一餐的力量可能改变一生”的标题。

我们见过这样一种病叫做“痛风”。有一种叫做“嘌呤”的物质主要存在于动物性食品中，嘌呤进入到人体内后代谢的产物叫做尿酸。如果嘌呤的摄入量很大，超过身体的代谢能力，多余出来的尿酸就会在身体里沉积——沉积在关节上，甚至沉积在肾脏，引起痛风。火锅中的浓肉汤、涮的肉里面含有大量的嘌呤，平时吃二三两肉可以很好控制，但吃火锅时吃二三斤肉可能都没有饱胀感。有一个老年人有慢性痛风的病史，平时饮食控制得非常好。有一年过节，孩子从外地回来，一家人外出吃火锅，结果老人吃的量大了。第二天家里人用轮椅推着他到医院急诊——痛风急性发作，接下来肾功能也出现了问题。诸如此类的问题，很多就是因为一顿饭造成的。我并不是说多吃一口肥肉就会要命。我一个朋友到四川成都，川菜的回锅肉是用很多肥肉做的，他吃了几口害怕了，打电话问我是否要测胆固醇。我说吃一盘都没有关系，但如果一桌都是动物内脏或肥肉的话，我不能保证。比如说面对一桌的海鲜，很有可能有人吃完之后晚上就会痛风，因为海产品中含有大量的嘌呤。

我们不得不面对这样一种惯性，明明知道这个东西不见得好，但是当我们面对的时候，实在控制不了自己的食欲，便告诉自己下顿再平衡去吧，于是大开食戒。有些人觉得春节七天长假，我前六天都吃荤吃肉吃炸的，后一天吃素或者饿一天就能削减副作用。错了，前六天大鱼大肉的负面影响已经产生——没有油会停在肠道里等着第七天用什么东西把它刮掉，第七天饿一天或纯粹吃素还会造成新一轮的不平衡。就好像前三天一分钟都不睡觉，到第四五天连续睡48小时——前三天不睡觉造成的损害已经发生，且连续睡48小时会造成新一轮过度睡眠的损害。

从营养专家的角度讲，我们要做到餐桌上有荤有素。面对餐桌上所有的菜肴，最好是吃荤也吃素，不要太倾向于其中的任何一种。有的人倾向于吃油炸食品，一天累积的油炸食品会让胰腺、胆囊费很大力气去代谢，时间长了会导致脏器的衰老。饮食，既要看到一生食物的力量，也要看到一顿饭的力量。

我们用现代方法让老中青年分别记录除了水之外的食物，连续记录十几天，看吃进多少鱼、肉、脂肪、蛋白质，发现了如下问题：第一个问题是，很多人吃了相当多的肉，且大部分是猪肉，看不见鱼虾或鸡鸭。猪肉是所有肉类中脂肪、胆固醇、不好的脂肪酸含量最高的。同样是肉，猪牛羊是一个层面，鸡鸭是一个层面，鱼虾是一个层面，不同的层面各有利弊。

第二个问题是，食谱非常狭窄非常有限。调查一天和调查十天的结果是一样的，在某一个时间段里有的人永远就吃那三四样食物，他们说习惯了，不想吃别的东西。一个人一天所需要的营养素超过40种，没有任何一种食物或者几种食物可以把这40种营养素全部涵盖。当您的食谱越丰富、食物种类越多样的时候，吃进的40种营养素的有效性越高。长期吃同样食物的人会造成很多营养素，特别是微量营养素的缺乏，我们提倡食谱要广泛，要多样化进食。