1．蝗虫式

（1） 准备动作：正趴在瑜伽垫上，面朝下、手心朝下。

（2） 缓慢吐气将胸部、腹部、臀大肌与大腿往上提，保持3～5个深呼吸后放松，连续3次。

注意：练习后最好以半龟式放松背部。

2．船式

（1） 准备动作：双脚屈膝坐于瑜伽垫上。

（2） 待身体保持稳定，挺胸伸直脊椎，微收下巴，向上伸直双脚，眼神平视前方，停留3～5个深呼吸。

注意：初学者小腿与地板平行即可。

3．脊椎扭转式

（1） 弯曲膝盖坐在坐骨上，另一只脚跨在大腿外侧，臀部尽量贴近瑜伽垫。

（2） 慢慢吐气伸直脊柱，将身体往右侧转动至极限，停留3～5个深呼吸，收下巴，眼睛看肩膀斜下方地板。

注意：转身时骨盆保持正直向前不动。